🍎 Macronutriments et grossesse : les clés pour la santé de la maman et du bébé

⚡ L’énergie : la bonne quantité

💡 Conseil : Si tu sens des vertiges ou de la fatigue → assieds-toi, bois de l’eau, repose-toi quelques minutes. Ton corps a besoin de pauses.

À partir du 4ᵉ mois, vos besoins énergétiques augmentent légèrement : environ +250 calories par jour.
Cela correspond à une petite collation saine, pas à un repas supplémentaire.

✅ Si vous mangez trop : risque de diabète gestationnel, bébé trop gros, accouchement difficile ou par césarienne.

✅Si vous mangez trop peu : fatigue, carences, et risque de retard de croissance du bébé.

Les protéines construisent les muscles, le cerveau, le cœur et les anticorps du bébé. Elles réparent aussi vos propres tissus.

🎯 Besoin : environ 70 g/jour.

✅ Sources de protéines animales : poulet, poisson bien cuit, œufs, viande maigre.
✅ Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, quinoa.

🥚 Les protéines : le socle du développement

🩸 Le fer : carburant du sang

🍠 Les glucides : l’énergie intelligente

Les glucides sont le carburant principal du corps, mais le choix du type de glucides change tout.

• Glucides simples (sucre, sodas, pâtisseries, pain blanc) : provoquent des pics de glycémie → risque de diabète gestationnel + fringales.

• Glucides complexes (pain complet, patate douce, flocons d’avoine, riz complet) : énergie stable + satiété.

💡 Conseil : associez toujours les glucides avec une source de fibres ou de protéines pour limiter les pics de glycémie.

✨ Conclusion

Manger pendant la grossesse, ce n’est pas « manger pour deux », mais manger mieux pour deux. Chaque choix alimentaire que vous faites aujourd’hui construit la santé future de votre bébé.

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Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente de près de 45%. Le fer devient essentiel pour fabriquer de nouvelles cellules sanguines et transporter l’oxygène au bébé.

• Si vous manquez de fer : anémie → fatigue extrême, essoufflement, étourdissements, risque d’hémorragie à l’accouchement.

• Si vos apports sont suffisants : énergie + bonne oxygénation du bébé.

✅ Sources riches : foie (1x/semaine), viande rouge cuite, lentilles, épinards.

💡 Astuce : consommez de la vitamine C (ex. jus d’orange) avec vos repas pour mieux absorber le fer.

🐟 Les Oméga-3 : nourrir le cerveau et les yeux

Les Oméga-3 sont des acides gras essentiels au développement du cerveau et de la vision du bébé.

• Manque = développement neurologique et visuel moins optimal.

• Apport suffisant = meilleure mémoire, concentration et vision.

🎯 Objectif : au moins 2 repas de poisson par semaine.

✅ Meilleurs choix : sardine, saumon, maquereau, anchois (pauvres en mercure).

❌ À éviter : thon rouge, espadon, requin (riches en mercure).

💡 Conseil : Mange léger, plusieurs fois par jour. Choisis des aliments nourrissants (œufs, légumes cuits, fruits secs, lentilles, pain complet...). Bois souvent 🥤

💧 L’eau : l’allié oublié

L’eau joue un rôle crucial : elle transporte les nutriments, régule la température corporelle et lubrifie les tissus.

• Déshydratation = constipation, infections urinaires, contractions précoces.

• Bonne hydratation (2 L/jour) = digestion plus facile, moins de fatigue, peau plus saine.

💡 Astuce : si vous avez des nausées, ajoutez des rondelles de citron, de gingembre ou de la menthe à votre eau.

⚖️ Le poids : trouver l’équilibre

La prise de poids normale varie entre 10 et 16 kg au total, selon votre IMC avant la grossesse.

• Trop de kilos = plus de risques (hypertension, diabète gestationnel, prééclampsie, césarienne).

• Trop peu de kilos = risque de retard de croissance intra-utérin.

📏 Conseil pratique : pesez-vous 1 fois par mois, toujours au même moment de la journée, et discutez avec votre sage-femme ou médecin.